À apport équivalent, pauvre en glucides et pauvre en graisses donnent des résultats très proches.
Réponse rapide
Non, pas en eux-mêmes. À apport énergétique équivalent, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent des résultats très proches à long terme. Ce qui fait grossir, c'est le total, pas la catégorie d'aliment.
TL;DR
« J'ai supprimé le pain et les pâtes, c'est bien ça le problème non ? »
C'est aujourd'hui la croyance nutritionnelle la plus répandue, après avoir remplacé celle qui accusait les graisses il y a trente ans.
Le fait que la catégorie coupable ait changé une fois devrait déjà inciter à la prudence.
Les comparaisons directes montrent des écarts faibles.
Plusieurs dizaines d'essais ont comparé des régimes pauvres en glucides à des régimes pauvres en graisses. Sur six à vingt-quatre mois, l'avantage des premiers existe mais reste modeste — de l'ordre d'un kilo. Au-delà de deux ans, la différence disparaît.
Un ou deux kilos sur deux ans ne correspond pas à ce que la croyance populaire suggère.
La perte initiale est trompeuse.
Quand vous réduisez fortement les glucides, votre corps épuise ses réserves de glycogène. Chaque gramme de glycogène retient environ trois grammes d'eau : vous perdez donc rapidement un à trois kilos dans les premiers jours.
C'est réel sur la balance, et ce n'est pas de la graisse. Cette perte rapide explique une grande partie de l'enthousiasme initial pour ces régimes — et la reprise tout aussi rapide dès qu'on réintroduit les glucides.
Pourquoi ces régimes fonctionnent quand même chez certains.
Supprimer une catégorie entière d'aliments réduit mécaniquement l'apport total. Vous ne mangez plus de pain, de pâtes, de riz, de pâtisseries — donc vous mangez moins.
Les protéines et les graisses ont par ailleurs un effet rassasiant important, ce qui aide à réduire l'appétit sans effort conscient.
Le mécanisme n'est donc pas propre aux glucides. C'est une façon parmi d'autres de manger moins.
Le débat n'est pas entièrement tranché.
Il faut le dire honnêtement : certains chercheurs défendent l'idée que la composition alimentaire influence la dépense énergétique au-delà du seul total, et cette hypothèse fait l'objet de travaux sérieux. Les effets rapportés restent toutefois modestes, et loin de justifier l'idée qu'un aliment ferait grossir indépendamment de ce qu'on mange par ailleurs.
En revanche, tous les glucides ne se valent pas. Une portion de légumineuses et une viennoiserie n'ont ni la même densité énergétique, ni le même effet sur la satiété. La question utile n'est pas de savoir si vous mangez des glucides, mais lesquels et en quelle quantité.
Une entreprise en difficulté ne se redresse pas en supprimant une ligne budgétaire entière.
Elle peut le faire, et cela produira un effet immédiat. Mais si le problème est un total de dépenses trop élevé, supprimer le poste voyages sans regarder le reste ne fait que déplacer la difficulté — et prive l'entreprise de quelque chose qui lui servait.
Ce qui compte, c'est le total et sa répartition. Pas l'élimination d'une catégorie.
Ceux qui suppriment les glucides obtiennent souvent des résultats rapides, puis se retrouvent bloqués.
La perte initiale est spectaculaire, ce qui confirme la croyance. Puis elle s'arrête, parce que ce qui restait à perdre était de la graisse et que celle-ci ne part pas au même rythme. À ce moment-là, la personne conclut qu'elle n'a pas été assez stricte et supprime davantage.
Le second problème apparaît plus tard : ces régimes sont difficiles à tenir socialement. Refuser le pain, les féculents, les desserts, dans un contexte professionnel où l'on mange régulièrement à l'extérieur, épuise. La plupart abandonnent en quelques mois.
Ceux qui obtiennent des résultats durables ont presque tous fait l'inverse. Ils ont gardé les glucides, ajusté les quantités, et privilégié les sources qui rassasient réellement.
Supprimer une catégorie d'aliments fonctionne le temps qu'on tient. Ajuster les quantités fonctionne le temps qu'on vit.
Ne supprimez pas une catégorie entière. Un cadre qui interdit des familles d'aliments ne survivra pas à votre vie sociale.
Regardez le total avant la composition. C'est lui qui détermine le sens dans lequel vous allez.
Choisissez les glucides qui rassasient. Légumineuses, céréales complètes, pommes de terre, fruits. À quantité égale, ils tiennent nettement plus longtemps qu'un produit sucré ou raffiné.
Si le régime pauvre en glucides vous convient, gardez-le. Il n'a rien de dangereux et fonctionne bien pour certaines personnes. Sachez simplement que son efficacité vient du total, pas d'une propriété particulière.
Ne tirez aucune conclusion des premiers jours. Ce que vous perdez alors est en grande partie de l'eau.
Pour toute question liée au diabète ou à une pathologie métabolique, adressez-vous à votre médecin. Le rapport aux glucides devient alors une question médicale, pas une question de méthode.
Aucun aliment ne fait grossir. Un total trop élevé, oui.
Cet article décrit des mécanismes généraux et ne constitue pas un conseil nutritionnel individuel.
Méta-analyse comparant régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses sur 33 études et près de 4 000 participants, Frontiers in Nutrition, 2022 Essai DIETFITS et réanalyses associées Littérature sur le stockage du glycogène et la rétention hydrique